要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。
6.从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。
要求:动作放松自然,富有弹性。
7.加大步长跑。
(1)定距减速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑转入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。
要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。
9.变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。
要求:加速和变换速度的节奏要明显。
10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。
要求:逐渐加大速度后,保持最大速度跑一定距离。
11.下坡跑50~60米。
要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿积极并拢,动作要放松。
12.两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。
要求:完成动作的速度快,动作准确。
13.俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。
14.两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。
要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。
16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17.“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出