下面为您提供了一份p90x训练计划，仅供参考。希望对您有帮助!
p90x训练计划
| 第一阶段 | 标准训练版 | 加量训练版（早晚双练） | 减脂训练版（有氧运动为主） |
| 第1周、第2周、第3周 | |||
| 第1天 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | P90X.08：核心肌肉综合练习 |
| 第2天 | P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 | P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 | P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 |
| 第3天 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | P90X.05：腿部、背部和腹部 |
| 第6天 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第4周（恢复周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 |
| 第3天 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韧性 | P90X.07：伸展柔韧性 | P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第二阶段 | 标准训练版 | 加量训练版（早晚双练） | 减脂训练版（有氧运动为主） |
| 第5周、第6周、第7周 | |||
| 第1天 | P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.08：核心肌肉综合练习 |
| [PM]P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 | P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 | P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 |
| 第3天 | P90X.10：背部及二头肌练习、腹部 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部 |
| [PM]P90X.10：背部及二头肌练习、腹部 | |||
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.05：腿部、背部和腹部 |
| [PM]P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第8周（恢复周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 |
| 第3天 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韧性 | P90X.07：伸展柔韧性 | P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第三阶段 | 标准训练版 | 加量训练版（早晚双练） | 减脂训练版（有氧运动为主） |
| 第9周、第11周 | |||
| 第1天 | P90X.01：胸部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.01：胸部、背部和腹部 |
| [PM]P90X.01：胸部、背部和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 |
| [PM]P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 | |||
| 第3天 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.04：瑜伽 |
| [PM]P90X.04：瑜伽 | |||
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.08：核心肌肉综合练习 |
| [PM]P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第10周、第12周 | |||
| 第1天 | P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部 |
| [PM]P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部 | |||
| 第2天 | P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 |
| [PM]P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 | |||
| 第3天 | P90X.10：背部及二头肌练习、腹部 | P90X.03：肩膀、手臂和腹部 | P90X.10：背部及二头肌练习、腹部 |
| 第4天 | P90X.04：瑜伽 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.04：瑜伽 |
| [PM]P90X.04：瑜伽 | |||
| 第5天 | P90X.05：腿部、背部和腹部 | [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 | P90X.08：核心肌肉综合练习 |
| P90X.05：腿部、背部和腹部 | |||
| 第6天 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第13周（恢复周） | |||
| 第1天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第2天 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 |
| 第3天 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 | P90X.06：搏击格斗术 |
| 第4天 | P90X.07：伸展柔韧性 | P90X.07：伸展柔韧性 | P90X.07：伸展柔韧性 |
| 第5天 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.08：核心肌肉综合练习 | P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 |
| 第6天 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 | P90X.04：瑜伽 |
| 第7天 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 | 休息/P90X.07：伸展柔韧性 |