寒假的运动学习计划

2020-06-23实用文

  寒假来啦,对于平时上学很少有时间进行自己喜欢的运动的学生而言,假期是再合适不过的机会了。赶紧制定好运动计划吧,本文为寒假的运动学习计划,希望对大家有帮助!

  篇一:寒假的运动学习计划

  星期一

  6:30

  (1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)

  (2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)

  17:30

  (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

  星期二

  休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

  星期三

  重复星期一训练内容

  星期四

  17:30

  (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组

  (2)有氧训练:慢跑20XXm

  (3)运动结束后放松并拉伸肌肉

  星期五

  安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

  星期六

  17:30

  (1)力量训练(训练前充分热身)

  俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)

  仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)

  双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)

  俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)

  跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)

  力量练习结束后注意拉伸

  星期日

  充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。

  篇二:寒假的运动学习计划

  每天早上7点(冬季不宜太早),起床洗刷后喝一杯水,稍做热身运动,出门。

  时间长短第一天15到20分钟,随后逐步加长,建议开始以慢跑为主,原则是:开始跑了就不要停下,多慢也没关系,但中途不能走路或停下休息,坚持跑满预定的时间。

  坚持2周后,每天的跑步距离应该比开始时候长了,此时的原则是:一旦感到再也跑不动了,一定要咬牙再坚持跑200米距离,这200米必须是冲刺跑。这点很重要,对耐力是一个提升!

  每天跑步结束后再快走15分钟,然后慢慢缓和下来。

  跑步结束,对肌肉进行舒展,半小时内不要吃早饭。慢慢的喝些温水。

  跑步完早饭前这点时间建议你大声朗读英语,此时是学习英语最佳时期(鉴于你是16岁求学时期)

  冬季跑步要注意冷暖,出门之前做好热身,可以先跳一会绳,衣服不要穿太少,一定要穿运动服,运动鞋。

  跑步是一项最基本的.运动,它可以使你保持良好的精神状态,特别是在学龄阶段,可使你胜人一筹,对脑力也有很大的益处。

  坚持是最重要的,开始并不难,但坚持需要毅力,1,2个月下来以后,你会受益匪浅,这是没有坚持过的人所不能体会得到的!

  至于肌肉上的锻炼,不建议作太多,你这种年纪可以多做俯卧撑(每天,动作要标准),有条件配合以引体向上,同样坚持下来,我不信你还会坳手劲比不过别人。

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