老年人的运动与营养论文

2020-06-23实用文

  【摘 要】人口老龄化已为我国一个严重的话,而伴随老年人的癌症、心脑血管病、高血压、糖尿病等的发病率较高,严重的影响了老年人的生活质量。健康与许多因素有关,其中老年人的运动与营养至关重要,本文从老年人的生理特点出发,分析了适合老年人的运动及所需营养以及产生的影响。

  【关键词】老年人;代谢及生理功能;运动;营养

  随着人们生活水平的提高,老年人越来越注意自身的身体健康,而运动与营养是提高身体健康的重要手段,老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低,而且运动器官也逐渐衰退,如肌肉萎缩,兴奋性降低,速度减慢,骨质松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退,表现为反应缓慢,灵敏度低,协调性差。因此,应当重视老年人的运动和营养结构的合理性和 科学 性。

  一、老年人代谢及生理功能变化

  1、人体组成成分随衰老而发生缓慢变化。人体的主要成分有水、无机盐、蛋白质和脂肪,前三项称为瘦组织,随年龄的增长而减少,脂肪随年龄的增长而增加,脂肪在体内分布也在改变,更多地分布在腹部及内脏器官周围。许多老年人并不一定比年轻时胖,但大多老年人都会发现自己局部胖了,即腰围、腹围增加了。

  2、代谢功能改变—基础代谢率下降、合成代谢降低,分解代谢增高。人体在生命过程中经常不断地变化,新的组织不断形成,旧的分解,这就是新陈代谢。基础代谢是指在静卧状态下,在适宜的气温环境中为维持基本生命活动所需消耗的能量,单位时间的基础代谢称为基础代谢率。医学上常用基础代谢和基础代谢率作为观察新陈代谢的指标之一。基础代谢率下降,加之老年人体力活动量减少,结果是能量消耗减少。

  3、中老年人骨的无机盐含量下降,导致骨密度降低。一般在30岁~40岁时人体的骨密度达到峰值,以后随年龄增高逐年下降,老年人易患骨质疏松,骨脆性增加,容易发生骨折。绝经期妇女更是严重。

  4、消化系统的变化,如牙齿松动、脱落,会影响食物咀嚼。舌上味蕾减少,使老年人味觉明显减退,对甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足,各种消化酶活性下降,影响对食物的水解及消化。将导致各种营养素的吸收率降低。肠蠕动缓慢,易患便秘,同时增加了有害物质在肠内停留时间。

  5、心血管系统功能变化,由于老年人心肌细胞内有脂褐质集聚,胶原和纤维增多等导致心肌细胞功能减退,心率减慢,心输出量减少,不能承担过重的体力活动,又因血管硬化,中老年人易患高血压,老年人群高血压的患病率远高于其它年龄段人

  6、免疫系统功能改变,伴随老化进程的进展,免疫功能逐渐降低,使老年人对外界的刺激、伤害的应变能力下降,对各种疾病更为敏感,整个机体的协调作用和对环境变化适应能力也会减退。

  二、老年人所需要的营养成分

  1、能源物质

  能源物质包括蛋白质,糖类和脂肪。人在衰老过程中,蛋白质以分解为主,遥远足够的蛋白质来补充体内的消耗,同时蛋白质可以保护肝脏的正常功能,增强人体抵抗力,促进血红蛋白合成。糖类是能量的主要来源,易于消化吸收,但是不易太多,膳食中糖类的主要形式是淀粉。老年人肝糖原储存量下降,因此,容易出现低血糖。要经常吃水果蔬菜和蜂蜜。老年人要尽量少吃蔗糖,因为蔗糖可使血脂升高,易引起高脂血症和肥胖。膳食中有一定量的脂肪可延迟胃的排空,增加饱腹感,可改善事物的感官性状,且有助于脂溶性维生素的吸收。但是脂肪的供给量应以满足胜利需要为限,不能摄入过多,因为高脂肪易引起老年性疾病。

  2、非能源物质

  非能源物质包括钙、铁维生素、水等。由于老年人的胃酸减少,影响钙的吸收利用,造成骨骼脱钙和骨质舒松,牛奶及奶制品是钙的最好来源,其次是豆制品。老年人对铁的吸收率比中青年人低,造血机能也衰退,为防止老年人贫血,应多吃易吸收的富含铁的食物,如动物肝脏,瘦肉,豆制品,黑木耳等。

  维生素在老年人的膳食中占有及其重要的地位,维生素c作为一种自由基清除剂,能发挥抗氧化功能,从而增强老年机体对外界环境的应激能力,增强老年机体免疫力,提高老年人对疾病的抵抗能力。b族维生素对维持老年人神经系统的.正常功能和体内物质代谢的正常进行具有重要作用。维生素d具有促进老年人钙质吸收、防止或延缓老年性骨质舒松症发生的作用。维生素e是一种具有抗氧化功能的维生素,是机体的一种强有效的自由基清除剂,可提高老年机体的免疫力。

  老年人的维生素的供给量与成年人相同,应在膳食中有充足的绿叶蔬菜、各种水果、鱼、豆类、瘦肉等。

  老年人的结肠和肠肌肉易于萎缩,肠道中黏液分泌减少,大便容易秘结。因此,老年人每天应注意饮适量的水,但是,对养成大量饮水习惯的老人,应逐步加以纠正,饮水过多会加重心脏和肾脏的负担,对健康有害。

  三、老年人运动锻炼的物质代谢特点与营养

  1、运动锻炼前的营养准备

  运动前,摄食不可过量,食物要易于消化,不适宜吃较干较硬的食物,多喝营养粥或素汤。增加体内水和躺的储备,防止运动中脱水的产生,促进运动中热量的散发,防止运动性低血糖的发生。

  2、运动锻炼中的物质代谢特点及营养

  老年人的运动锻炼形式多为有氧运动,运动强度不大,一般为中小强度,以糖和脂肪的分解形式供能。运动中,可根据需要补充一些饮料,可间隔10到15分钟和含糖饮料100到120毫升,以补充水和糖,防止脱水。

  3、运动锻炼后的物质代谢特点及营养

  运动后应及时补水,有利于运动中代谢废物的排出。注意供给优质蛋白,保证老年人身体恢复和肌肉力量的保持。

  运动后膳食,提倡杂食,多吃水果和蔬菜,除供给维生素和无机盐外,其中维生素和果胶讷讷感促进肠蠕动,可防止便秘。食物宜清淡,甜味和咸味均不可太重,不要吃油腻的东西,尤其要控制动物性脂肪的摄入,同时注意多吃海带、紫菜等海生植物,鱼、贝、虾等海产品。

  【 参考  文献 】

  [1]邱慧娟.浅谈老年人的运动与营养.中外健康文摘(医药月刊),2008(3)

  [2]李可基.老年人运动与营养需要研究进展.

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