【摘 要】人口老龄化已为我国一个严重的话，而伴随老年人的癌症、心脑血管病、高血压、糖尿病等的发病率较高，严重的影响了老年人的生活质量。健康与许多因素有关，其中老年人的运动与营养至关重要，本文从老年人的生理特点出发，分析了适合老年人的运动及所需营养以及产生的影响。
【关键词】老年人；代谢及生理功能；运动；营养
随着人们生活水平的提高，老年人越来越注意自身的身体健康，而运动与营养是提高身体健康的重要手段，老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。因此，应当重视老年人的运动和营养结构的合理性和 科学 性。
一、老年人代谢及生理功能变化
1、人体组成成分随衰老而发生缓慢变化。人体的主要成分有水、无机盐、蛋白质和脂肪，前三项称为瘦组织，随年龄的增长而减少，脂肪随年龄的增长而增加，脂肪在体内分布也在改变，更多地分布在腹部及内脏器官周围。许多老年人并不一定比年轻时胖，但大多老年人都会发现自己局部胖了，即腰围、腹围增加了。
2、代谢功能改变—基础代谢率下降、合成代谢降低，分解代谢增高。人体在生命过程中经常不断地变化，新的组织不断形成，旧的分解，这就是新陈代谢。基础代谢是指在静卧状态下，在适宜的气温环境中为维持基本生命活动所需消耗的能量，单位时间的基础代谢称为基础代谢率。医学上常用基础代谢和基础代谢率作为观察新陈代谢的指标之一。基础代谢率下降，加之老年人体力活动量减少，结果是能量消耗减少。
3、中老年人骨的无机盐含量下降，导致骨密度降低。一般在30岁～40岁时人体的骨密度达到峰值，以后随年龄增高逐年下降，老年人易患骨质疏松，骨脆性增加，容易发生骨折。绝经期妇女更是严重。
4、消化系统的变化，如牙齿松动、脱落，会影响食物咀嚼。舌上味蕾减少，使老年人味觉明显减退，对甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化。将导致各种营养素的吸收率降低。肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留时间。
5、心血管系统功能变化，由于老年人心肌细胞内有脂褐质集聚，胶原和纤维增多等导致心肌细胞功能减退，心率减慢，心输出量减少，不能承担过重的体力活动，又因血管硬化，中老年人易患高血压，老年人群高血压的患病率远高于其它年龄段人
6、免疫系统功能改变，伴随老化进程的进展，免疫功能逐渐降低，使老年人对外界的刺激、伤害的应变能力下降，对各种疾病更为敏感，整个机体的协调作用和对环境变化适应能力也会减退。
二、老年人所需要的营养成分
1、能源物质
能源物质包括蛋白质，糖类和脂肪。人在衰老过程中，蛋白质以分解为主，遥远足够的蛋白质来补充体内的消耗，同时蛋白质可以保护肝脏的正常功能，增强人体抵抗力，促进血红蛋白合成。糖类是能量的主要来源，易于消化吸收，但是不易太多，膳食中糖类的主要形式是淀粉。老年人肝糖原储存量下降，因此，容易出现低血糖。要经常吃水果蔬菜和蜂蜜。老年人要尽量少吃蔗糖，因为蔗糖可使血脂升高，易引起高脂血症和肥胖。膳食中有一定量的脂肪可延迟胃的排空，增加饱腹感，可改善事物的感官性状，且有助于脂溶性维生素的吸收。但是脂肪的供给量应以满足胜利需要为限，不能摄入过多，因为高脂肪易引起老年性疾病。
2、非能源物质
非能源物质包括钙、铁维生素、水等。由于老年人的胃酸减少，影响钙的吸收利用，造成骨骼脱钙和骨质舒松，牛奶及奶制品是钙的最好来源，其次是豆制品。老年人对铁的吸收率比中青年人低，造血机能也衰退，为防止老年人贫血，应多吃易吸收的富含铁的食物，如动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑木耳等。
维生素在老年人的膳食中占有及其重要的地位，维生素c作为一种自由基清除剂，能发挥抗氧化功能，从而增强老年机体对外界环境的应激能力，增强老年机体免疫力，提高老年人对疾病的抵抗能力。b族维生素对维持老年人神经系统的.正常功能和体内物质代谢的正常进行具有重要作用。维生素d具有促进老年人钙质吸收、防止或延缓老年性骨质舒松症发生的作用。维生素e是一种具有抗氧化功能的维生素，是机体的一种强有效的自由基清除剂，可提高老年机体的免疫力。
老年人的维生素的供给量与成年人相同，应在膳食中有充足的绿叶蔬菜、各种水果、鱼、豆类、瘦肉等。
老年人的结肠和肠肌肉易于萎缩，肠道中黏液分泌减少，大便容易秘结。因此，老年人每天应注意饮适量的水，但是，对养成大量饮水习惯的老人，应逐步加以纠正，饮水过多会加重心脏和肾脏的负担，对健康有害。
三、老年人运动锻炼的物质代谢特点与营养
1、运动锻炼前的营养准备
运动前，摄食不可过量，食物要易于消化，不适宜吃较干较硬的食物，多喝营养粥或素汤。增加体内水和躺的储备，防止运动中脱水的产生，促进运动中热量的散发，防止运动性低血糖的发生。
2、运动锻炼中的物质代谢特点及营养
老年人的运动锻炼形式多为有氧运动，运动强度不大，一般为中小强度，以糖和脂肪的分解形式供能。运动中，可根据需要补充一些饮料，可间隔10到15分钟和含糖饮料100到120毫升，以补充水和糖，防止脱水。
3、运动锻炼后的物质代谢特点及营养
运动后应及时补水，有利于运动中代谢废物的排出。注意供给优质蛋白，保证老年人身体恢复和肌肉力量的保持。
运动后膳食，提倡杂食，多吃水果和蔬菜，除供给维生素和无机盐外，其中维生素和果胶讷讷感促进肠蠕动，可防止便秘。食物宜清淡，甜味和咸味均不可太重，不要吃油腻的东西，尤其要控制动物性脂肪的摄入，同时注意多吃海带、紫菜等海生植物，鱼、贝、虾等海产品。
【 参考 文献 】
［1］邱慧娟.浅谈老年人的运动与营养.中外健康文摘(医药月刊),2008（3）
［2］李可基.老年人运动与营养需要研究进展.
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