健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习
主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。
训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习
主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。
五、退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。