篇二:教练部私教计划
私教会员
体重;68.9 目标体重;45.0—60.9. 体重减;16.8KG 脂肪;24.9减14.3KG
腰臀脂肪;o.98 正常;0.70—o.80
BMI;26.5—18.5—25.0
减脂塑型 30 课时训练计划
训练目的:减少脂肪,提高身体线条
训练重心:腰臀减脂,心肺耐力,型体。
训练安排:一个阶段分为1月
第一阶段
训练方式:固定器械,自由重量器械
训练重心:以有氧训练为主加以适量力量训练,配合柔韧性拉伸训练。 训练目标:
初步了解固定器械的使用方法,找到肌肉训练的感觉,使全身机能
进入到体适能运动状态中。适应正常的训练,养成一个良好的训练习惯,平稳过度平台期,以寻找肌肉感觉、熟悉器械、掌握规范的动作及提高心肺功能为主,每周保证3—4次训练时间,每周每次针对目标肌肉训练。可帮助身体腰、臀脂肪及四肢减脂。改变肌肉质量。有氧时间保证在15-20分钟每周3次。
第二阶段;练方式:固定器械,自由重量,垫上训练,普拉提训练。
第三阶段
训练重心:以大强度的综合素质训练为主,加以中级的普拉提训练配以高强度的垫上训练,并且对局部加以重点减脂。达到全身肌肉平衡发展。
训练目标:提高身体的综合素质,,腹部减少6~~8 cm.
初步达到会员的运动目标。为下一阶段训练做好准备。
训练日程: 每周训练3~~4次
进行正常的训练,强度逐渐增加,慢慢提高肌肉的质量,针对性逐渐增强,主要针对四肢力量加以训练,还有提高心肺功能,降低脂肪含量。每周保证3—4次训练时重要阶段开始控制饮食
营养方面:
1、调整饮食规律,饮食有一定的选择性。
2、除了每天服用复合维生素(善存)外,多从食物中补充维生素,例如:苹果、黄瓜、西红柿等。
3、每天至少摄入25—30克纤维,例如蔬菜如豆类、蔬菜、水果、全麦食品;
4、脂肪类,油炸物质少吃,含蛋白质高的物质多吃,如肉类、豆类、蛋类、鱼子酱。
5、多喝水、每天分六餐,尽可能少吃多餐,不要让自己有饥饿感。
6、有条件补充一定的营养品,如蛋白粉、复合维生素。 (饮食日记) 通过记的方法提高饮食结构
希望在我们的共同努力下的提高自己的生活品质。