■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8-12个
2、卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次
3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15-20次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周：
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170-180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120-140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16-20个
2、卧推：(最大力量的60-70%),4组，每组8-12次
3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16-20次，组间休息30-50秒